Lo que se decide a los treinta: energía, hueso, músculo, corazón y reserva ovárica en una mujer activa

Lucía es un personaje ficticio. Se trata de un relato con finalidad educativa; no describe a ningún paciente real ni los resultados de esta consulta.

1. El relato

El móvil le avisa de que la regla lleva doce días de retraso. Lucía no está embarazada: lo ha comprobado dos veces. Cierra la notificación, se ata las zapatillas y sale a correr antes de ir al despacho.

Es abogada y está a uno o dos años de que la propongan como socia. Trabaja muchas horas. Entrena cinco días por semana, tres de fuerza y dos de carrera o bici. Cuenta las proteínas y casi nunca falta a las cenas con sus amigos, aunque al día siguiente el despertador suene a las seis y media. El reloj le puntúa el sueño cada mañana; en las semanas de cierre no pasa de sesenta sobre cien, y ella ya ni lo mira.

Hace un año dejó la píldora. Ella y Dani hablan de tener un hijo «dentro de tres o cuatro años, cuando lo del despacho esté hecho», y Lucía quería conocer su cuerpo sin nada encima. Mientras la tomaba, todo parecía en orden. Ahora sus ciclos van a su aire: unos meses se retrasan y otros apenas mancha. Lo achaca al estrés, igual que el cansancio, el pelo que se queda en el cepillo y las series que ya no le salen, aunque entrena más que nunca. Los días de cierre come una ensalada delante del ordenador, o no come. Para compensar, ha añadido al desayuno creatina, colágeno y unas cápsulas para el pelo que vio recomendadas en internet.

Su madre dejó de tener la regla antes de los cuarenta y cinco. El invierno pasado resbaló en la acera, apoyó la mano y se rompió la muñeca. Tenía sesenta y un años. «Mala suerte», dijo todo el mundo. Lucía nunca se había preguntado si una cosa tenía que ver con la otra, ni si alguna de las dos tenía que ver con ella.

Lo que nadie le ha explicado es que la regla también es un termómetro, y que a los treinta y dos años casi todo en su cuerpo está en lo más alto. Lo que haga ahora decidirá desde qué altura empieza a bajar.

Tiene entrenador, una app que le cuenta los macros, un reloj que le puntúa el sueño y una revisión ginecológica al año. Tiene muchos datos y nadie que los lea juntos. Empieza a sospechar que cuidarse mucho no es lo mismo que cuidarse bien.

Lucía no quiere elegir entre su carrera y su cuerpo. Quiere ser madre cuando lo decida y llegar a los setenta subiendo escaleras sin pensarlo. Y quiere que alguien la ayude a conseguirlo con criterio.

2. Qué está ocurriendo hoy

La regla como termómetro

El ciclo menstrual informa del balance energético del organismo. Los especialistas hablan de disponibilidad energética: la energía que le queda al cuerpo para funcionar después de restar a lo que se come lo que se gasta entrenando. Cuando cae, el hipotálamo reduce los pulsos de GnRH, la hipófisis libera menos LH, la ovulación se vuelve irregular y los estrógenos bajan. En estudios experimentales, esta alteración aparece en pocos días por debajo de unas 30 kcal por kilo de masa libre de grasa al día (Loucks y Thuma, 2003), aunque no existe un umbral único válido para todas las mujeres (Mountjoy et al., 2023).

El organismo ahorra también en otros frentes: baja la hormona tiroidea activa (T3), sube el cortisol y se frena la reparación de los tejidos. El cansancio, la caída de pelo y el estancamiento en el entrenamiento encajan en el mismo cuadro, que hoy se denomina déficit energético relativo en el deporte (REDs). No es exclusivo de la élite: basta con combinar entrenamiento frecuente, jornadas largas y comidas que se saltan. Y contar proteínas no equivale a cubrir la energía.

Lo que la píldora tapaba

Con un anticonceptivo hormonal combinado, el eje que regula la ovulación está suprimido a propósito, y el sangrado mensual es una hemorragia por deprivación, no una menstruación. La regularidad de esos años no informaba del ciclo propio. Un año después de dejarla, unos ciclos irregulares ya no son un efecto transitorio de la retirada: son la forma en que funciona hoy su eje hormonal. También serían posibles otras explicaciones que no deberían excluirse.

Los suplementos y los análisis

Las cápsulas para el pelo suelen llevar biotina en dosis muy superiores a las necesarias, y la biotina falsea muchos análisis hormonales, entre ellos los de TSH y hormonas tiroideas (Li et al., 2017). Puede simular un hipertiroidismo justo cuando se estudian unos ciclos irregulares. La creatina eleva algo la creatinina y hace parecer más bajo el filtrado renal estimado sin que el riñón funcione peor (Kreider et al., 2017). El colágeno es una proteína incompleta, que no cuenta igual que otras para construir músculo. Cualquier analítica debe interpretarse conociendo todos los suplementos.

3. Mirada global: lo que se decide a los treinta

La medicina del envejecimiento ya no mide la salud solo por la ausencia de enfermedad, sino por la capacidad de seguir haciendo lo que uno valora: subir escaleras, cargar con un nieto, viajar sola. La Organización Mundial de la Salud lo llama capacidad intrínseca, y la entiende como el resultado de toda una trayectoria vital, no de lo que ocurre a partir de los sesenta (Beard et al., 2016).

Vista así, la treintena es la década de los picos. Varias reservas del organismo alcanzan ahora su máximo o empiezan a gastarse, y la altura desde la que se empieza a descender determina cuánto margen queda a los setenta. La historia de Lucía toca cinco de esas reservas a la vez.

Reserva	Dónde está a los 32	Qué la amenaza	Qué la protege
Ósea	En su pico o muy cerca de él	Estrógenos bajos por déficit energético; antecedente materno	Energía suficiente, fuerza y cargas de impacto, ciclo regular
Muscular	En la franja de máxima fuerza	Entrenar en déficit: el músculo no se construye sin energía	Fuerza con aporte energético y proteico adecuado
Ovárica	En descenso natural, a un ritmo en parte heredado	Ignorar el ritmo propio con antecedente de menopausia precoz	Conocer la reserva y planificar
Cardiovascular	Probablemente óptima	Estrógenos bajos; menopausia precoz en el futuro	Ejercicio con energía suficiente, sueño, cifras de partida conocidas
De recuperación	Comprometida en las semanas de cierre	Dormir poco y comer menos cuando más se exige	Sueño regular y comidas que no se saltan

El hueso: lo que dice la muñeca de su madre

Una fractura de muñeca por una caída desde la propia altura, a los sesenta y un años, es una fractura por fragilidad mientras no se demuestre lo contrario. Suele ser la primera de una serie, y a menudo nadie la investiga. En la madre de Lucía coinciden dos datos que la explican: una menopausia antes de los 45 años, que supone más años sin la protección de los estrógenos, y un hueso que ha ido perdiendo masa desde entonces. La historia familiar de fracturas es uno de los factores con que se calcula el riesgo de fractura. La prevención de Lucía puede empezar, de paso, por la de su madre.

Para Lucía, el mensaje es de calendario. La masa ósea máxima se alcanza en la cadera al final de la adolescencia, y en la columna lumbar, según los estudios, entre los 33 y los 40 años (Weaver et al., 2016). Lucía está en la última parte de esa ventana: le queda poco por ganar y mucho por conservar. Un déficit de estrógenos ahora erosiona ese capital justo cuando deja de poder reponerse. En las deportistas con baja disponibilidad energética son más frecuentes la densidad mineral ósea baja y las fracturas por estrés (Mountjoy et al., 2023).

El músculo: la fuerza como marcador de longevidad

En las mujeres, la fuerza de prensión de la mano alcanza su máximo entre los 26 y los 42 años y desciende a partir de la mediana edad (Dodds et al., 2014). No es un dato menor: en un estudio con casi 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de prensión se asoció con un 16 % más de mortalidad por cualquier causa (Leong et al., 2015). La fuerza es un indicador del estado general del organismo.

Lucía entrena fuerza tres días por semana, y es la mejor inversión que está haciendo. Pero el músculo se construye durante la recuperación, y la recuperación necesita energía. Entrenar en déficit es invertir sin fondos: el esfuerzo está, el rendimiento no llega. Sus series estancadas son el síntoma.

La reserva ovárica: un reloj que en parte se hereda

Una menopausia antes de los 45 años se considera precoz, y su edad tiene un componente hereditario: con antecedentes de menopausia antes de los 46 años en una familiar directa, la probabilidad de menopausia precoz es unas seis veces mayor (Cramer et al., 1995). Lucía piensa ser madre a los 35 o 36 años, así que conocer ahora su reserva ovárica le sirve para planificar. La hormona antimülleriana (AMH) la estima, pero no predice la fertilidad natural a corto plazo (Steiner et al., 2017), y se interpreta con cautela: la píldora tiende a reducirla y el PMOS, a elevarla.

La edad de la menopausia importa más allá de la maternidad, y por eso éste es un punto de prevención y no sólo de fertilidad. Las mujeres con menopausia entre los 40 y los 44 años tienen un 30 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular que las que la tienen a los 50-51, y las que la tienen antes de los 40, un 55 % más (Zhu et al., 2019).

El corazón: cuando el ejercicio pierde parte de su efecto

El ejercicio es una de las intervenciones más eficaces para proteger el sistema cardiovascular, pero los estrógenos forman parte de ese efecto. Una revisión sistemática de estudios en mujeres activas con amenorrea secundaria encontró peor función endotelial, es decir, menor capacidad de las arterias para dilatarse, y un perfil lipídico más desfavorable, con el colesterol LDL más alto (Tegg et al., 2024). Entrenar sin energía suficiente puede anular parte de lo que el entrenamiento aporta.

A los 32 años, la salud cardiovascular de Lucía es probablemente óptima, y es el mejor momento para conocer sus cifras de partida. La Asociación Americana del Corazón define la salud cardiovascular con ocho componentes: alimentación, actividad física, tabaco, sueño, peso, lípidos, glucosa y tensión arterial (Lloyd-Jones et al., 2022). El sueño está en la lista.

La recuperación: el sueño también entrena

El reloj de Lucía le dice cada mañana algo que ella no escucha. Las semanas de cierre suman lo peor: menos horas de sueño, comidas que se saltan y la misma carga de entrenamiento. El cuerpo interpreta esa suma como escasez y responde ahorrando, empezando por el ciclo. El sueño no es tiempo que se le resta a la carrera: es cuando el organismo se repara y se adapta al entrenamiento.

Un hilo común

Las cinco reservas no son cinco problemas. En el caso de Lucía, una misma causa probable, gastar más energía de la que repone, alcanza a la vez al hueso, al músculo, al ciclo, a las arterias y a la recuperación. Por eso tener muchos datos no basta. El entrenador ve el rendimiento, la app ve los macros, el reloj ve el sueño y la revisión ginecológica ve el ciclo; nadie ve el conjunto. La mirada global consiste en leer los datos juntos para encontrar el punto donde una sola corrección protege varias reservas a la vez.

4. Prevención con criterio

En este caso, prevenir no consiste en hacer más, sino en hacer lo que toca y en el orden que toca. Estas son las claves que se desprenden de la historia de Lucía, válidas para muchas mujeres activas de su edad:

1. Primero, un diagnóstico. Unos ciclos irregulares un año después de dejar la píldora merecen estudio médico. Antes de atribuirlos al estrés, hay que descartar otras causas.
2. Tratar el ciclo como una constante vital. Su regularidad informa del equilibrio entre energía, estrés y hormonas, igual que la tensión arterial informa del sistema circulatorio. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos propuso esta idea para las adolescentes (ACOG, 2015), y es igual de útil en la mujer adulta. Un registro de los ciclos es un dato clínico.
3. Comer para lo que se entrena. Los días de más carga física y laboral son los que más energía necesitan, no los que menos. Cubrir la proteína no basta si la energía total no llega.
4. Mantener la fuerza y sumar impacto. El hueso responde a las cargas que lo deforman: saltos, cambios de dirección, cargas pesadas. La fuerza que se construye ahora es el ahorro para los setenta.
5. Dormir como parte del entrenamiento. Un plan exigente en semanas de poco sueño acumula estrés en lugar de adaptación.
6. Revisar los suplementos. Saber qué se toma, para qué y si interfiere con los análisis. Ningún suplemento compensa comer poco.
7. Conocer la historia familiar. La edad de la menopausia de la madre y sus fracturas son información clínica sobre el propio futuro.
8. Conocer las cifras de partida. La tensión arterial, los lípidos y la glucosa a los treinta y pocos años son la línea de base con la que comparar todo lo que venga después.

5. Preguntas que podrías hacerte

• ¿Tus ciclos son regulares desde que dejaste la píldora? ¿Lo eran antes de empezar a tomarla?
• ¿Hay días en que entrenas más de lo que comes, o en que te saltas comidas por trabajo?
• ¿Ha bajado tu rendimiento aunque entrenes igual o más?
• ¿Cuántas horas duermes en tus semanas más exigentes?
• ¿Qué suplementos tomas? ¿Lo sabía quien te pidió la última analítica?
• ¿A qué edad tuvo la menopausia tu madre? ¿Ha tenido alguna fractura?
• ¿Conoces tu tensión arterial, tu colesterol y tu glucosa?

Si te reconoces en varias de estas preguntas, coméntalo con tu médico de cabecera o con tu ginecóloga. Lleva la lista de suplementos con sus dosis, el registro de tus ciclos de los últimos meses y lo que sepas de la historia de salud de tu familia.

6. Ficha breve

Edad	32 años
Profesión	Abogada, a uno o dos años de la propuesta de socia; jornadas largas
Actividad física	Cinco días por semana: tres de fuerza y dos de carrera o bicicleta
Sueño	Puntuaciones bajas en las semanas de más trabajo
Contexto	Dejó el anticonceptivo oral hace un año; piensa en la maternidad dentro de tres o cuatro años
Antecedentes familiares	Madre con menopausia antes de los 45 años y fractura de muñeca a los 61
Suplementos	Creatina, colágeno y cápsulas para el pelo
Lo que le inquieta	Ciclos irregulares, cansancio, caída de pelo y un rendimiento que se estanca
Lo que está en juego	Reservas ósea, muscular, ovárica, cardiovascular y de recuperación

Referencias

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